DEPORTES DE CONTACTO: CORTES DE PESO, ESTRATEGIAS, RIESGOS Y MUCHO MÁS

 

Antes de empezar a indagar sobre este tema, con sus diferentes técnicas y estrategias, me gustaría dejar por aquí el link para acceder al e-book que escribí con otro preparador acerca de los cortes de peso en artes marciales y en levantamiento de pesas (PESO ESTRATÉGICO).

Vayamos al lío, desde hace aproximadamente 5 años que trabajo con deportistas amateurs y profesionales de boxeo, muay thai, BJJ y MMA y lo cierto es que parece que le guste sufrir con saunas y locuras varias para cortar peso, ya que muchos de ellos dudan de ti si no les dices que se pongan 20 prendas columbia mientras hacen saco y que tumben en el asfalto para sudar las últimas gotas de sudar, porque el ruso del documental de Netflix lo hace así y es campeón en peso super lo que tenga su país o federación.

Dicho esto, cada vez son más conscientes de que existen técnicas avanzadas y seguras a corto plazo que permiten reducir el peso corporal del peleador sin sufrir como se creía, al menos entre los boxeadores, ya que en las otras artes marciales aún sigue habiendo una cultura bastante masoquista, tiempo al tiempo.

Uno de los primeros puntos con los que el luchador-preparador calculan y meditan durante la temporada, es el peso en entrenamientos y fuera de la semana del combate, y obviamente habrá que diferenciar entre tiempo de recuperación post pesaje (amateurs vs profesionales) pero la creencia de estar en un peso cercano al de pelea durante la temporada suena a fantasía erótica pero puesto en práctica es algo poco alcanzable y menos si queremos rendir en los sparrings.

Sin ir más lejos, dependerá de la categoría, importancia de la pelea o arte marcial específica, pero podemos afirmar que incluso estando un 10-15% por encima del peso de competición estaremos asegurando una correcta ingesta energética y nutricional a nuestro luchador y conforme se acerquen los días de la pelea, iremos pautando las diferentes técnicas que comentaremos a continuación.

Técnica número 1: Reducción de carbohidratos y glucógeno muscular

No me voy a entretener explicando las moléculas de agua que acompañan el glucógeno, etc, pero sí cómo empezamos una ligera deshidratación al reducir el consumo de carbohidratos (menos fibra, menos absorción de agua intestinal, menos absorción glucógeno, y pérdida de peso). Por normal general, la mayoría de luchadores rondan los 60-70 kg. de peso corporal, por lo que depende del margen de peso que tengamos de perder, empezar con 14-20 días antes de la pelea con cantidades de 150-200 gr. de carbohidratos al día (sin comidas trampa, etc) parece más que suficiente para empezar con la bajada de peso. En la práctica puede llegarse a bajar a menos de 50 gr./día el hidrato de carbono (dieta keto o cetogénica) durante los 7 días previos, pero es algo que suelo evitar ya que suele venir acompañado de estreñimiento y hambre.

Un grave error, repito, es el cortar completamente los carbohidratos a semanas de la pelea, ya que si el luchador no está ceto-adaptado (poco útil y común), y sigue entrenando a altas intensidades a expensas de carbohidratos, pueden aparecer alteraciones del sueño, debacle del rendimiento, irritabilidad, mal humor, mal estado de ánimo, etc.

La pérdida de peso total con esta técnica oscila mucho entre individuos, pero será predominante en individuos con un porcentaje de grasa muy bajo y mayoritariamente pesado en forma de masa muscular (recordamos que el glucógeno se deposito de manera predominante en el músculo esquelético y hepático). Y como queréis números, os doy números, y entre 1,5-3 kg. de peso se pueden llegar a perder sólo con esta técnica.

Para acabar me gustaría hablar sobre las referencias publicadas por el CAR de San Cugat sobre porcentajes de grasa óptimos en diferentes disciplinas deportivas con la metodología antropométrica ISAK, dónde observamos cómo los boxeadores establecerían niveles óptimos de grasa y rendimiento en un margen de entorno el 7% de grasa corporal (hasta el 9-10% en sujetos con un somatotipo con tendencia endomórfica y un 5-6% con tendencia ectomorfa). Finalmente, los que me conozcáis sabréis que tengo mis ''manías'' y siempre insistiré con el margen del = o < al 8% de grasa corporal durante la temporada.

Técnica número 2: Reducción del contenido intestinal

Probablemente la técnica más novedosa y sorprendente en los últimos años entre los luchadores, ya que no parecía ser realmente útil y con el hecho de suprimir varios días el consumo de alimentos con alto residuo intestinal ya se pueden observar bajadas entorno al kilo o kilo y medio de peso corporal. Empezaremos entre 1-4 días antes del pesaje, para asegurar que ''vaciamos'' nuestro sistema digestivo de heces, agua u otra materia fecal.

En esta técnica observaremos dos ''problemas'', el primero es la aparición del estreñimiento, muy común en los últimos días de pesaje, ya que la baja ingesta de fibra, la deshidratación y los nervios pueden jugar malas pasadas con las digestiones. La segunda afección es la correcta elección de alimentos, ya que dentro del mismo grupo de alimentos, encontraremos que serán más ricos en fibra o menos, con mayor o menor contenido de agua, etc.

En el e-book aparecen cuales son aquellos alimentos óptimos para utilizar mientras se realiza la dieta y cuales no, pero de manera general evitaremos las legumbres, cereales integrales y alimentos fritos y grasos, y escogeremos carnes magras, poca verdura baja en fibra como el calabacín o la zanahoria y algunos frutos secos como las nueces pecanas y aceites vegetales como el de oliva.

Técnica número 3: Reducción del sodio dietético

Seguramente sea la técnica más sencilla, ya que con eliminar la sal de mesa ya estaremos consiguiendo las mayores ventajas de esta técnica, todo y que irá asociada directamente a la técnica 4 y su relación con las hormonas e hidratación.

Sin embargo, deberemos eliminar salsas, condimentos, aderezos, suplementos con sabores y bebidas sin azúcar carbonatas, refrescos, etc.

Técnica número 4: La deshidratación

Dentro las técnicas de deshidratación activa, encontraremos las saunas, diuréticos, laxantes, baños calientes y entrenamiento con prendas de ropa añadidas.

Y dentro de las técnicas de deshidratación pasiva (no eliminamos líquidos de manera directa), encontramos el water loading.

Es la técnica estrella y que ya la mayoría de luchadores conocen, también conocida como carga y posterior descarga de agua.

Según varios estudios realizados con grupos de luchadores de mma, jugadores de beisbol y boxeadores, realizando cargas de 3 días (100 ml x kg. de peso corporal) y descargando líquidos (15 ml. x kg. de peso corporal), se produce un estado de diuresis hormonal así deshidratando al luchador en cuestión.


Mediante estas estrategias o técnicas de corte de peso, podremos asegurar una bajada de peso rápida, eficaz y sin riesgos para la salud a corto plazo. Ciertamente, en el e-book hablo sobre ello detenidamente, pero el caso es que a largo plazo si que se observan efectos nocivos de estas prácticas, dónde se han comparado esperanzas de vida similar a la de culturista de élite en caso dónde se corta peso de manera agresiva y repetida durante la carrera del luchador.

Para acabar con esta breve infografía sobre las estrategias de los cortes de peso y sus riesgos, me gustaría destacar la figura de preparadores, entrenadores y nutricionistas en el control mediante analíticas, psicología, performance y otras consideraciones personales para el correcto y óptimo manejo del deportista.